제로음료 다이어트를 하면서 일반 콜라 대신 제로콜라를 마시는 사람이 많습니다. 설탕이 들어간 탄산음료보다 열량을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 점은 분명하지만, 그렇다고 제로음료를 많이 마시면 자동으로 살이 빠진다고 보기는 어렵습니다. 세계보건기구(WHO)는 비설탕 감미료를 장기적인 체중조절 수단으로 사용하지 말 것을 권고하고 있습니다. 참고로 WHO는 이 권고가 기존에 당뇨병이 있는 사람에게는 적용되지 않는다고 설명하고 있으며, 감미료의 개별 안전성 기준을 새로 정한 권고도 아닙니다.
반대로 “제로음료에 감미료가 들어 있으니 마시기만 해도 살이 찐다”고 단정하는 것도 맞지 않습니다.
결국 중요한 것은 제로냐 일반 음료냐 하나만 보는 것이 아니라 하루 전체 섭취 열량과 식습관을 함께 보는 것입니다.
평소 하루에 일반 탄산음료를 여러 캔 마시던 사람이 그중 일부를 제로음료나 물로 바꾼다면 섭취 열량을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 하지만 제로콜라를 마신다는 이유로 간식이나 야식을 더 먹는다면 체중감량 효과를 기대하기 어렵습니다.
제로음료 다이어트, 일반 콜라보다 정말 나을까?
제로음료 다이어트에서 가장 현실적인 장점은 설탕이 들어간 음료 대신 마셨을 때 섭취하는 당류와 열량을 줄일 수 있다는 점입니다.
WHO는 설탕이 들어간 음료의 섭취가 전체 에너지 섭취를 높이고 건강하지 않은 체중 증가와 연관될 수 있어 자유당 섭취를 줄일 것을 권고하고 있습니다.
예를 들어 평소 식사하면서 일반 탄산음료를 매일 마시는 사람이 있다고 해보겠습니다.
이 사람이 식사량은 그대로 유지하면서 일반 탄산음료를 열량이 거의 없는 제로음료로 바꾼다면 음료에서 들어오던 열량은 줄어듭니다.
따라서 일반 탄산음료 → 제로음료로 교체하는 것은 다이어트 과정에서 활용할 수 있는 선택 중 하나입니다.
하지만 여기에서 한 단계 더 나가서
“제로콜라는 살이 안 찐다.”
“제로콜라를 많이 마셔도 다이어트에는 아무 영향이 없다.”
“감미료를 먹으면 체중이 더 잘 빠진다.”
라고 생각하는 것은 별개의 문제입니다.
제로음료 자체가 체지방을 줄여주는 것은 아니기 때문입니다.
그런데 WHO는 왜 감미료를 체중조절에 쓰지 말라고 했을까?
WHO는 2023년 비설탕 감미료에 대한 가이드라인을 발표하면서 체중조절이나 비감염성질환 위험 감소를 목적으로 비설탕 감미료를 사용하는 것을 권고하지 않는다고 밝혔습니다.
WHO가 검토한 자료에서는 비설탕 감미료 사용이 장기간 체지방 감소에 뚜렷한 이점을 보여주지 못했습니다.
다만 이 내용을
“감미료를 먹으면 무조건 살이 찐다.”
라고 해석하면 안 됩니다.
WHO 역시 장기 관찰연구에서 나타난 질병 위험과 감미료 사용의 연관성에는 원래 체중이나 식습관 같은 다른 요인이 영향을 줄 가능성이 있다고 설명하고 있으며, 해당 권고는 이러한 불확실성을 반영한 조건부 권고입니다.
쉽게 정리하면 이렇습니다.
제로음료를 일반 설탕음료 대신 이용해 열량을 줄이는 것
과
제로음료 자체를 살 빼는 방법으로 사용하는 것
은 다른 이야기입니다.
제로콜라 마시면 살이 찔까?
이 질문에는 “무조건 그렇다” 또는 “절대 아니다”라고 한 문장으로 답하기 어렵습니다.
체중 변화는 한 가지 음료보다 전체 에너지 섭취량과 소비량의 영향을 크게 받습니다.
일반 콜라 대신 제로콜라를 마셨고 다른 음식 섭취량도 그대로라면 기존보다 섭취 열량이 줄어들 수 있습니다.
반대로
“오늘 제로콜라 마셨으니까 괜찮겠지.”
라는 생각으로 햄버거, 감자튀김, 디저트, 야식 섭취량이 늘어난다면 전체 열량은 오히려 높아질 수 있습니다.
따라서 제로음료 다이어트에서 중요한 것은 제로음료를 마셨다는 사실보다 무엇을 대신해서 마셨는지입니다.
일반 탄산음료 대신 제로음료
→ 당류와 열량을 줄이는 데 도움이 될 수 있음
물 대신 하루 종일 제로음료
→ 굳이 다이어트를 위해 이렇게 마실 필요는 없음
제로음료를 마시고 음식 섭취량 증가
→ 전체 열량이 증가하면 체중감량이 어려울 수 있음
이렇게 생각하면 이해하기 쉽습니다.
제로음료 속 감미료, 위험한 건 아닐까?
제로음료에는 설탕 대신 단맛을 내기 위해 다양한 감미료가 사용됩니다.
식품의약품안전처에 따르면 국내에서는 아스파탐, 아세설팜칼륨, 수크랄로스, 사카린나트륨, 말티톨 등을 포함해 22종의 감미료가 허용되어 있습니다. 일부 감미료는 설탕보다 수백 배 강한 단맛을 내기 때문에 아주 적은 양으로 단맛을 낼 수 있습니다.
여기서 알아둘 것은 안전성 문제와 다이어트 효과는 서로 다른 문제라는 점입니다.
식약처가 공개한 국내 감미료 섭취 평가에서는 주요 감미료의 섭취 수준이 1일섭취허용량(ADI)에 비해 매우 낮은 수준으로 조사됐습니다.
예를 들어 식약처 자료에 제시된 평균 섭취 수준은 ADI 대비
- 사카린나트륨 1.41%
- 아세설팜칼륨 0.30%
- 스테비올배당체·효소처리스테비아 0.29%
- 수크랄로스 0.18%
- 아스파탐 0.12%
수준입니다.
ADI는 사람이 평생 매일 섭취해도 유해한 작용이 나타나지 않을 것으로 평가되는 하루 섭취량 기준입니다.
따라서 일반적인 섭취 수준에서 감미료가 들어 있다는 이유만으로 무조건 위험한 식품이라고 단정할 근거는 부족합니다.
하지만 안전하게 섭취할 수 있다는 것과 먹으면 살이 빠진다는 것은 전혀 다른 이야기입니다.
제로음료라고 해서 무조건 같은 제품은 아닙니다
편의점에 가보면 이제 제로콜라뿐 아니라 제로사이다, 제로에이드, 제로아이스티, 제로아이스크림, 제로과자까지 다양한 제품이 있습니다.
그런데 제품 앞에 ‘제로’라는 문구가 있다고 해서 모든 제품의 영양성분이 같지는 않습니다.
어떤 감미료가 사용됐는지도 제품마다 다를 수 있습니다.
식약처는 감미료가 사용된 식품의 경우 포장지의 원재료명 등을 통해 사용된 감미료를 확인할 수 있다고 안내하고 있습니다.
따라서 제품을 살 때는 앞면의
ZERO
글자만 보고 선택하기보다
영양정보 → 열량 → 당류 → 원재료명
순으로 한 번 확인하는 습관이 좋습니다.
특히 음료가 아닌 제로 과자나 제로 디저트는 다른 원재료에서 열량이 발생할 수도 있기 때문에 ‘제로’라는 이름만 보고 칼로리가 전혀 없다고 생각하지 않는 편이 좋습니다.
하루에 몇 캔까지 괜찮을까?
제로콜라를 하루에 정확히 몇 캔까지 마셔도 된다는 단일 기준은 제시하기 어렵습니다.
제품마다 사용하는 감미료의 종류와 함량이 다르기 때문입니다.
다만 식약처의 국내 섭취량 조사에서는 감미료 섭취 수준이 전반적으로 ADI보다 상당히 낮은 수준으로 평가됐습니다.
그렇다고
“ADI보다 적으니까 하루 종일 제로콜라만 마셔도 된다.”
는 의미는 아닙니다.
다이어트나 일반적인 건강관리를 생각한다면 기본적인 수분 섭취는 물을 중심으로 하고, 탄산음료가 마시고 싶을 때 일반 탄산음료 대신 제로음료를 선택하는 정도로 활용하는 방법이 현실적입니다.
WHO 역시 단순히 설탕을 비설탕 감미료로 전부 바꾸는 것보다 식단 전체에서 단맛에 대한 의존도를 줄이는 방향을 권고하고 있습니다.
아스파탐이 들어 있다면 꼭 확인해야 하는 경우
감미료와 관련해 예외적으로 주의해야 하는 사람도 있습니다.
식약처는 페닐케톤뇨증 환자는 아스파탐 섭취에 주의해야 한다고 안내합니다.
아스파탐에는 페닐알라닌이 포함되기 때문입니다.
관련 질환이 있는 경우 제품 원재료명과 표시사항을 반드시 확인해야 합니다.
또한 말티톨처럼 일부 당알코올은 많이 섭취할 경우 복통이나 설사가 발생할 수 있다고 식약처는 안내하고 있습니다.
평소 특정 제로식품을 먹은 뒤 배가 불편했다면 단순히 “제로라서 그런가?”라고 생각하기보다 제품에 어떤 감미료가 사용됐는지 확인해볼 수 있습니다.
제로음료 다이어트할 때 이렇게 이용하면 현실적입니다
제로음료 다이어트를 하고 있다면 아예 끊어야 한다거나 무조건 마셔야 한다고 생각할 필요는 없습니다.
다음처럼 활용하면 이해하기 쉽습니다.
1. 일반 탄산음료 대신 바꾼다
평소 설탕이 들어간 탄산음료를 자주 마셨다면 제로음료로 바꾸는 것은 당류와 열량을 줄이는 현실적인 방법이 될 수 있습니다.
2. 물 대신 제로음료만 마시지는 않는다
목이 마를 때마다 단맛이 나는 음료를 찾기보다 기본적인 수분 섭취는 물을 중심으로 하는 것이 좋습니다.
3. ‘제로니까 하나 더’라는 생각을 조심한다
음료에서 줄인 열량보다 간식이나 식사에서 더 많은 열량을 추가로 섭취하면 다이어트에는 큰 도움이 되지 않습니다.
4. 제품 영양정보를 확인한다
특히 음료 외의 제로과자·제로디저트는 전체 열량이 낮지 않을 수도 있으므로 영양정보를 확인합니다.
5. 체중감량의 중심을 제로음료에 두지 않는다
체중감량에서 더 중요한 것은 지속 가능한 식사량 조절과 활동량, 수면 등 전체 생활습관입니다.
제로음료는 이 과정에서 사용할 수 있는 대체 선택지 중 하나라고 생각하는 것이 가장 적절합니다.
그래서 제로콜라, 다이어트 중에 마셔도 될까?
결론부터 말하면 다이어트 중 제로콜라를 무조건 금지해야 한다고 볼 이유는 없습니다.
특히 평소 일반 콜라나 설탕이 들어간 음료를 많이 마셨다면 제로음료로 바꾸면서 섭취 열량과 당류를 줄이는 데 도움을 받을 수 있습니다.
하지만 제로음료 다이어트라는 이름처럼 제로음료 자체를 체중감량 방법으로 생각하는 것은 추천하기 어렵습니다.
WHO도 비설탕 감미료를 장기적인 체중조절 수단으로 사용하는 것을 권고하지 않습니다.
그리고 식약처 자료를 보면 국내 주요 감미료의 실제 섭취 수준은 ADI보다 상당히 낮은 수준입니다. 따라서 감미료가 들어 있다는 이유만으로 공포를 가질 필요도 없습니다.
정리하면,
일반 콜라 대신 제로콜라 → 활용 가능
제로콜라를 마시면 살이 빠진다 → 아님
제로콜라를 마시면 무조건 살이 찐다 → 단정하기 어려움
하루 전체 식단과 열량을 함께 관리 → 가장 중요
라고 생각하면 됩니다.
제로음료 하나가 다이어트의 성공과 실패를 결정하는 것은 아닙니다.
다이어트를 하고 있다면 제로음료를 ‘살 빼는 음료’가 아니라 설탕음료를 줄이고 싶을 때 사용할 수 있는 선택지 중 하나로 보는 것이 가장 현실적입니다.